Faire 20 tractions en série, c’est du cardio, pas de la muscu. J’ai mis du temps à comprendre ça. Pendant longtemps, ma progression s’est faite en ajoutant des répétitions : 10, 12, 15, 20. À un moment, j’ai réalisé que ce n’était plus de l’hypertrophie, c’était de l’endurance musculaire. En phase de lean bulk, ce…
Pendant des années, je me suis entraîné à l’aveugle. Je savais que j’avais fait une bonne séance parce que j’avais transpiré, parce que j’étais fatigué, parce que j’avais tenu les répétitions. Mais je ne savais pas si mon corps récupérait correctement, si mon déficit calorique était réel ou imaginé, si ma maintenance se situait vraiment…
En 2016, quand j’ai commencé à m’entraîner, je faisais tout sur le parquet. Pas de tapis, pas de protection. Je faisais des séries de 50 crunches sans trop savoir ce que je faisais, un peu au hasard. Au bout de quelques semaines de ce régime, chaque pointe de la colonne vertébrale avait un bleu. À…
Ma première barre de traction, c’était une barre télescopique sans vis achetée chez Intersport en 2016, qui se coinçait dans l’encadrement de porte. Fonctionnelle, certes. Mais limitée : prise unique, impossible de faire des tractions larges, et les mains avaient vite fait de souffrir sans les bons gants. Les ampoules m’ont appris deux choses :…
Ce plan alimentaire sèche 2250 kcal, je l’ai construit après 4 semaines de sèche trop agressive à 2 050 kcal qui m’ont appris quelque chose d’important : un déficit trop fort ne marche pas mieux, il marche moins bien. Je tenais difficilement les séances, mon énergie mentale était au plus bas, et la perte de…
Mon programme sèche 12 semaines, je l’ai construit après avoir raté au moins quatre tentatives depuis 2016. Je m’entraîne depuis 2016 avec des hauts et des bas, et à chaque sèche j’obtenais un début de résultat sans jamais aller jusqu’aux abdos visibles. La raison, je l’ai comprise tard : les apéros du week-end gâchaient littéralement…
🎯 Mes chiffres personnels Benjamin, 40 ans, 79 kg, 10 à 13% de masse grasse, 3 000 kcal/jour. Transformation : 89,4 kg / 22% → 78,8 kg / 12% en 16 semaines. Apport protéique quotidien : 170 g, dont 25 à 50 g via whey selon les jours. Whey testées sur 2 ans : Nutripure,…
Construire du muscle sans reprendre le gras perdu pendant une sèche, c’est exactement ce que permet un plan alimentaire lean bulk 3000 kcal bien structuré. Après 16 semaines de sèche et une transformation que je ne voulais surtout pas gâcher, passer en surplus m’a fait peur. Psychologiquement, c’était compliqué. J’avais les abdos visibles pour la…
Si tu veux prendre du muscle sans finir avec du ventre, ce programme lean bulk 16 semaines est exactement ce que j’aurais aimé avoir à 40 ans. J’ai failli arrêter à la semaine 6 parce que je n’avais pas de cadre clair. Ce que tu vas lire ici, c’est ce cadre : les principes, les…
Tu veux une barre de traction sans te tromper ? Voilà les 3 meilleures selon ton profil. Sans vis si tu es locataire, murale fixe si tu es propriétaire, et pro si tu veux du matériel pour 10 ans. La traction est l’exercice le plus complet du haut du corps : selon une analyse publiée…
