Programme Intermédiaire Poids de Corps · 12 Semaines

Tu as les bases. Passe au
palier supérieur en 12 semaines.

Le programme intermédiaire poids de corps pour les hommes de 35 à 50 ans qui maîtrisent déjà les fondamentaux et veulent un physique visiblement marqué. Plus d’intensité, plus de volume, une vraie sèche progressive.

12 semaines
de programme

4 à 5 séances
par semaine

49 pages
PDF premium

0 salle zéro
équipement lourd

💎 Offre recommandée

Pack Transformation Intermédiaire

Programme 12 semaines + Guide Nutrition & 50 Recettes

54€ 64€

Économie de 10€ · Accès immédiat Prendre le Pack complet à 54€ →

Tu préfères d’abord tester juste le programme d’entraînement ?

Programme seul à 37€ →

Pour qui

Ce programme intermédiaire poids de corps est fait pour toi si…

💪

Tu maîtrises déjà les bases Tu fais 15 pompes strictes en tempo lent, 5 à 8 tractions propres, tu connais le gainage. Tu n’es plus débutant, et le programme débutant ne te pousse plus.

🎯

Tu veux un physique marqué Plus juste « en forme » : tu veux des épaules dessinées, un dos large, les premiers abdos visibles. La différence entre correct et marquant se joue ici.

📊

Tu acceptes la rigueur À ce niveau, les résultats se gagnent sur les détails : progression chiffrée, intensité réelle, gestion précise de la récupération. Tu es prêt à tracker.

🥗

Tu sais que la nutrition décide C’est à partir de ce niveau que l’assiette devient le levier principal. L’entraînement construit le muscle, la nutrition décide s’il est visible ou non.

Ce que tu reçois

49 pages pour faire basculer ton physique.

01 📈

Protocole de progression Les 4 leviers à activer simultanément après 6 mois d’entraînement : volume, intensité, tempo, densité. Chacun expliqué, chiffré, planifié.

02 🔥

HIIT structuré & Zone 2 Le mix cardio précis qui préserve la masse musculaire tout en brûlant le gras visible : 2 séances HIIT + 1 run Zone 2, sans jamais cramer ta récupération.

03 🎯

12 semaines de séances Chaque séance détaillée : tractions strictes & lestées, dips lestés, shrimp squats, HIIT, running Zone 2. 4 à 5 séances/semaine selon ta capacité de récup.

04 📐

Fiches exercices avancées Shrimp squat, pistol squat progression, tractions L-sit, pompes diamant, gainage dynamique : technique exacte, progressions, erreurs fréquentes.

05 😴

Récupération active Après 40 ans, la récup fait autant que l’entraînement. Protocoles sommeil, mobilité, deload programmée en semaine 8 pour encaisser l’intensité.

06 📊

Tracking hebdomadaire Système de suivi chiffré : répétitions, charges, poids, mensurations, énergie. À ce niveau, si tu ne mesures pas, tu ne progresses plus.

Structure du programme

12 semaines. 3 blocs. Une intensité croissante.

Bloc 1 : Semaines 1 à 4 Densification Augmentation du volume hebdomadaire, introduction des tractions lestées, shrimp squats, HIIT 2 fois par semaine. Le corps s’adapte au nouveau stress. 4 séances/semaine.

Bloc 2 : Semaines 5 à 8 Intensification Pistol squat progressif, tractions L-sit, dips lestés, séances complexes. Deload programmé semaine 8 pour consolider les gains. 4 à 5 séances/semaine.

Bloc 3 : Semaines 9 à 12 Définition Sèche progressive couplée à l’intensification max. À la fin : 12 pompes diamant, 10 tractions strictes, pistol squat unilatéral. Le physique bascule visiblement. 5 séances/semaine.

La preuve par l’exemple

J’étais exactement à ton niveau.
Voici ce qui a changé la donne.

89,4 kg à 22% MG. Pas un débutant, j’avais déjà 15 ans d’entraînement derrière moi. Mais un physique qui stagnait. Ce programme intermédiaire couplé à une vraie rigueur nutri a fait la bascule en 16 semaines :

Ma transformation totale a pris 16 semaines. Les 12 premières semaines correspondent exactement au programme que tu vas suivre. La durée réelle dépend surtout de ton IMG de départ.

-10,6 kg en 16 semaines

-10 pts MG 22% à 12%

-16 cm tour de taille

+1,6 cm tour de bras

Benjamin avant programme intermédiaire poids de corps, 89kg 22% MG

Octobre 2025 89,4 kg · 22% MG

Benjamin après programme intermédiaire poids de corps, 78kg 12% MG

Janvier 2026, 16 semaines 78,8 kg · 12% MG

Le programme seul ne suffisait plus. C’est le combo entraînement structuré + nutrition carrée qui a tout changé.

🔥 Offre de lancement, places limitées

Le niveau intermédiaire, c’est là où
se font les plus grosses transformations.

Tu as déjà un physique bâti. Il te manque juste la rigueur nutri et un accompagnement serré pendant 12 semaines pour franchir le palier visible. Je prends 5 hommes à ce niveau pour documenter la bascule.

3 mois coaching offert
valeur 291€

Nutri ajustée
chaque semaine

6j/7 suivi WhatsApp
personnalisé

5 places maximum
sélection sur dossier

Conditions de sélection

✓ Homme de 35 à 55 ans, IMG estimé entre 18 et 22%

✓ Disponible pour 4 à 5 séances par semaine et les appels visio mensuels

✓ Engagement total : photo avant à J0, pesée hebdomadaire, photo après à J84

✓ Témoignage écrit + autorisation d’utiliser photos et résultats sur fitnesshero.fr et les réseaux

✓ Avoir acheté ce programme intermédiaire (condition d’entrée au challenge)

Candidater au challenge → Sélection sur dossier + appel découverte de 20 minutes · 5 places maximum

Questions fréquentes

Tu te poses sûrement ces questions.

Comment savoir si je suis vraiment au niveau intermédiaire poids de corps ?

Le test est simple : tu fais au moins 15 pompes strictes en tempo 3-1-2, 5 à 8 tractions propres, et tu as minimum 6 mois d’entraînement régulier derrière toi. Si ce n’est pas le cas, commence par le programme débutant, tu gagneras 6 mois.

Pourquoi le pack avec nutrition est recommandé ?

À partir de ce niveau, c’est la nutrition qui détermine les résultats visibles, pas le programme. Tu peux faire le meilleur entraînement du monde, si ton assiette n’est pas calibrée, le physique reste flou. Le pack t’évite d’avoir à revenir acheter la nutrition dans 2 semaines.

De quel équipement ai-je besoin ?

Une barre de traction solide (pas juste une barre de porte), un tapis, et idéalement un sac lesté ou gilet lesté pour les progressions (autour de 50€). Si tu ne peux pas lester, des alternatives sont données pour chaque exercice.

Combien de temps par séance ?

50 à 65 minutes échauffement compris. Séances denses. À ce niveau, l’intensité vaut plus que la durée : pas de remplissage, pas de temps mort.

Ça fonctionne vraiment après 40 ans ?

J’avais 40 ans quand j’ai fait la transformation présentée plus haut. Le deload programmé en semaine 8, les protocoles de récupération, la gestion des charges : tout est pensé pour un corps adulte, pas pour un gamin de 22 ans.

Comment je reçois le guide ?

Immédiatement après le paiement, tu reçois un email avec le lien de téléchargement. PDF téléchargeable en un clic, consultable sur téléphone, tablette ou ordinateur.

Et si j’ai un problème avec ma commande ?

Ce programme est la matière exacte que j’ai appliquée pendant ma propre transformation. En cas de problème technique avec ta commande ou ton accès, contacte-moi directement : benjamin@fitnesshero.fr