Programme Débutant Poids de Corps · 12 Semaines

De zéro à ton premier physique
athlétique en 12 semaines.

Le programme débutant poids de corps structuré pour les hommes de 35 à 50 ans qui partent de zéro ou presque. Sans salle, sans équipement lourd. Tu ouvres la page du jour, tu exécutes la séance, tu passes à la suivante.

12semaines
de programme

60séances
1 page = 1 séance

108pages
PDF premium

0 sallezéro
équipement lourd

💎 Offre recommandée

Pack Transformation Débutant

Programme 12 semaines + Guide Nutrition & 50 Recettes

44€ 54€

Économie de 10€ · Accès immédiat Prendre le Pack complet à 44€ →

Tu préfères d’abord tester juste le programme d’entraînement ?

Programme seul à 27€ →

Pour qui

Ce programme débutant poids de corps est fait pour toi si…

🎯

Tu as 35 à 50 ansTu veux reprendre le contrôle de ton physique sans passer des heures en salle ni sacrifier ta vie de famille.

🔄

Tu repars de zéroTu as essayé des programmes sans jamais tenir plus de 3 semaines. Cette fois tu veux une méthode qui tient dans la durée.

📋

Tu veux un plan clairSéance par séance, sans devoir réfléchir. Tu ouvres la page du jour, tu suis. C’est tout.

📈

Tu veux des résultats mesurablesEn 12 semaines : force visible, composition corporelle améliorée, énergie retrouvée. Pas des promesses, des chiffres.

Ce que tu reçois

108 pages. Tout ce dont tu as besoin.

01📖

Mon histoire terrainLe contexte réel de ma transformation : 89,4 kg à 22% MG, le déclencheur, la méthode construite semaine après semaine. Pas de théorie recyclée.

02🥗

Nutrition complèteLes 3 règles absolues, le calcul de tes besoins caloriques réels, et un exemple de journée complète chiffrée avec macros.

03🧠

4 principes fondamentauxSurcharge progressive, régularité, récupération productive, diète indissociable. Les 4 piliers sans lesquels rien ne fonctionne après 35 ans.

04💪

60 séances détaillées1 page = 1 séance. Échauffement, tempo 3-1-2, séries, répétitions, repos : tout est sur la page du jour. 5 séances/semaine sur 12 semaines.

05🎯

Catalogue de fiches illustréesPompes, tractions, dips, squats bulgares, gainage : chaque mouvement avec sa fiche, technique pas à pas, erreurs à éviter, régressions et progressions.

06✅

Checklist hebdomadaireSystème de suivi à remplir chaque vendredi : entraînement, nutrition, récupération, mindset. Score sur 4 pour mesurer chaque semaine.

Structure du programme

12 semaines. 3 blocs. Une progression logique.

Bloc 1 : Semaines 1 à 4FondationsApprentissage du tempo 3-1-2, maîtrise des mouvements de base (pompes, tractions australiennes, gainage), construction de la base tendineuse. 5 séances/semaine.

Bloc 2 : Semaines 5 à 8ConstructionAugmentation du volume, introduction du running zone 2, premières tractions strictes. Le physique commence à changer. 5 séances/semaine.

Bloc 3 : Semaines 9 à 12ConsolidationIntensité maximale, introduction du HIIT, force en progression visible. En semaine 12 : 15 pompes strictes, 5 à 8 tractions, premier pistol squat. 5 séances/semaine.

EXTRAIT GRATUIT

Feuillette les premières pages

Pas de promesse floue. Juge par toi-même la qualité du contenu.

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Ceci est un extrait du programme d’entraînement. Le pack complet inclut également le Guide Nutrition & 50 Recettes. 60 séances détaillées, 1 page = 1 séance, et un catalogue de fiches illustrées pour transformer ton physique en 12 semaines.

Obtenir le pack complet — 44€ →

ou programme seul à 27€

La preuve par l'exemple

Ce programme est né de ma propre transformation.
Pas d'une théorie.

Le 12 octobre 2025, je me suis pesé : 89,4 kg, 22% de masse grasse. 16 semaines plus tard, uniquement au poids du corps, sans salle, sans coach :

Ma transformation totale a pris 16 semaines. Les 12 premières semaines correspondent exactement au programme que tu vas suivre. La durée réelle dépend surtout de ton IMG de départ.

-10,6 kgen 16 semaines

-10 pts MG22% à 12%

-16 cmtour de taille

+1,6 cmtour de bras

Octobre 202589,4 kg · 22% MG

Janvier 2026, 16 semaines78,8 kg · 12% MG

Ce programme débutant reprend les 12 premières semaines de cette transformation. Pas la théorie. Ce que j'ai fait.

🔥 Offre de lancement, places limitées

Je cherche 5 hommes prêts à
documenter leur transformation.

Tu achètes le guide. En échange de ton engagement total sur 12 semaines (photos avant/après, pesées hebdomadaires, témoignage), je te coache personnellement. Gratuitement.

3 moiscoaching offert
valeur 291€

6j/7suivi WhatsApp
personnalisé

🎁barre de traction
offerte si objectif

5places maximum
sélection sur dossier

Conditions de sélection

✓Homme de 35 à 55 ans, IMG estimé entre 18 et 22%

✓Disponible pour 5 séances par semaine et les appels visio mensuels

✓Engagement total : photo avant à J0, pesée hebdomadaire, photo après à J84

✓Témoignage écrit + autorisation d'utiliser photos et résultats sur fitnesshero.fr et les réseaux

✓Avoir acheté ce programme débutant (condition d'entrée au challenge)

Candidater au challenge → Sélection sur dossier + appel découverte de 20 minutes · 5 places maximum

Questions fréquentes

Tu te poses sûrement ces questions.

Ce programme débutant poids de corps est adapté si je n'ai jamais fait de sport ?

Oui, c'est exactement pour ça qu'il existe. Le Bloc 1 démarre sur des volumes très faibles avec des exercices accessibles. Le tempo lent est plus important que la force brute : tu vas construire les deux en même temps.

Pourquoi le pack avec nutrition est recommandé ?

Dès le départ, ce qui fait la différence entre un physique qui change et un physique qui stagne, c'est l'assiette. Le programme construit le muscle, la nutrition décide s'il est visible. Le pack t'évite d'acheter la nutrition en plus dans 2 semaines quand tu auras compris ça.

De quel équipement ai-je besoin ?

Une barre de traction (murale ou de porte, à partir de 35€), un tapis de sol et ton poids de corps. Les dips se font sur deux chaises stables si tu n'as pas de barres. C'est tout.

Combien de temps par séance ?

30 à 45 minutes échauffement compris. Les séances sont denses et efficaces. Pas de remplissage, pas de déplacement en salle. Si tu rates un jour, tu décales : c'est une progression, pas un calendrier rigide.

Ça fonctionne vraiment après 40 ans ?

C'est précisément pour ça qu'il a été conçu. La progression par blocs de 4 semaines, les temps de récupération, la gestion du tempo : tout est pensé pour un homme de 35 à 50 ans, pas pour un bodybuilder de 22 ans.

Comment je reçois le guide ?

Immédiatement après le paiement, tu reçois un email avec le lien de téléchargement. PDF téléchargeable en un clic, consultable sur téléphone, tablette ou ordinateur.

Et si j'ai un problème avec ma commande ?

Ce guide contient exactement ce que j'ai appliqué pendant 16 semaines. Si tu l'appliques, les résultats seront là. En cas de problème technique avec ta commande ou ton accès, contacte-moi directement : benjamin@fitnesshero.fr