Programme Débutant Poids de Corps · 12 Semaines
De zéro à ton premier physique
De zéro à ton premier physique
athlétique en 12 semaines.
Le programme débutant poids de corps structuré pour les hommes de 35 à 50 ans qui partent de zéro ou presque. Sans salle, sans équipement lourd, avec une méthode qui respecte ton corps et ton emploi du temps.
12
semaines
de programme
de programme
3 à 5
séances
par semaine
par semaine
49
pages
PDF premium
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0 salle
zéro
équipement lourd
équipement lourd
💎 Offre recommandée
Pack Transformation Débutant
Programme 12 semaines + Guide Nutrition & 50 Recettes
44€ 54€
Économie de 10€ · Accès immédiat
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Pour qui
Ce programme débutant poids de corps est fait pour toi si…
🎯
Tu as 35 à 50 ans
Tu veux reprendre le contrôle de ton physique sans passer des heures en salle ni sacrifier ta vie de famille.
🔄
Tu repars de zéro
Tu as essayé des programmes sans jamais tenir plus de 3 semaines. Cette fois tu veux une méthode qui tient dans la durée.
📋
Tu veux un plan clair
Semaine par semaine, sans devoir réfléchir. Tu ouvres le guide, tu suis. C’est tout.
📈
Tu veux des résultats mesurables
En 12 semaines : force visible, composition corporelle améliorée, énergie retrouvée. Pas des promesses, des chiffres.
Ce que tu reçois
49 pages. Tout ce dont tu as besoin.
01
📖
Mon histoire terrain
Le contexte réel de ma transformation : 89,4 kg à 22% MG, le déclencheur, la méthode construite semaine après semaine. Pas de théorie recyclée.
02
🥗
Nutrition complète
Les 3 règles absolues, le calcul de tes besoins caloriques réels, et un exemple de journée complète chiffrée avec macros.
03
🧠
4 principes fondamentaux
Surcharge progressive, régularité, récupération productive, diète indissociable. Les 4 piliers sans lesquels rien ne fonctionne après 35 ans.
04
💪
12 semaines de séances
Chaque séance détaillée : tempo 3-1-2, séries, répétitions, repos. 3 configurations selon ton emploi du temps (3, 4 ou 5 séances/semaine).
05
🎯
Fiches exercices illustrées
Pompes, tractions, dips, squats bulgares, gainage : technique pas à pas, erreurs à éviter, régressions et progressions.
06
✅
Checklist hebdomadaire
Système de suivi à remplir chaque vendredi : entraînement, nutrition, récupération, mindset. Score sur 4 pour mesurer chaque semaine.
Structure du programme
12 semaines. 3 blocs. Une progression logique.
Bloc 1 : Semaines 1 à 4
Fondations
Apprentissage du tempo 3-1-2, maîtrise des mouvements de base (pompes, tractions australiennes, gainage), construction de la base tendineuse. 3 séances/semaine.
Bloc 2 : Semaines 5 à 8
Construction
Augmentation du volume, introduction du running zone 2, premières tractions strictes. Le physique commence à changer. 4 séances/semaine recommandées.
Bloc 3 : Semaines 9 à 12
Consolidation
Intensité maximale, introduction du HIIT, force en progression visible. En semaine 12 : 15 pompes strictes, 5 à 8 tractions, premier pistol squat. 4 à 5 séances/semaine.
La preuve par l’exemple
Ce programme est né de ma propre transformation.
Ce programme est né de ma propre transformation.
Pas d’une théorie.
Le 12 octobre 2025, je me suis pesé : 89,4 kg, 22% de masse grasse. 16 semaines plus tard, uniquement au poids du corps, sans salle, sans coach :
Ma transformation totale a pris 16 semaines. Les 12 premières semaines correspondent exactement au programme que tu vas suivre. La durée réelle dépend surtout de ton IMG de départ.
-10,6 kg
en 16 semaines
-10 pts MG
22% à 12%
-16 cm
tour de taille
+1,6 cm
tour de bras
Ce programme débutant reprend les 12 premières semaines de cette transformation. Pas la théorie. Ce que j’ai fait.
Questions fréquentes
Tu te poses sûrement ces questions.
Ce programme débutant poids de corps est adapté si je n’ai jamais fait de sport ?
Oui, c’est exactement pour ça qu’il existe. Le Bloc 1 démarre sur des volumes très faibles avec des exercices accessibles. Le tempo lent est plus important que la force brute : tu vas construire les deux en même temps.Pourquoi le pack avec nutrition est recommandé ?
Dès le départ, ce qui fait la différence entre un physique qui change et un physique qui stagne, c’est l’assiette. Le programme construit le muscle, la nutrition décide s’il est visible. Le pack t’évite d’acheter la nutrition en plus dans 2 semaines quand tu auras compris ça.De quel équipement ai-je besoin ?
Une barre de traction (murale ou de porte, à partir de 35€), un tapis de sol et ton poids de corps. Les dips se font sur deux chaises stables si tu n’as pas de barres. C’est tout.Combien de temps par séance ?
40 à 55 minutes échauffement compris. Les séances sont denses et efficaces. Pas de remplissage, pas de déplacement en salle.Ça fonctionne vraiment après 40 ans ?
C’est précisément pour ça qu’il a été conçu. La progression par blocs de 4 semaines, les temps de récupération, la gestion du tempo : tout est pensé pour un homme de 35 à 50 ans, pas pour un bodybuilder de 22 ans.Comment je reçois le guide ?
Immédiatement après le paiement, tu reçois un email avec le lien de téléchargement. PDF téléchargeable en un clic, consultable sur téléphone, tablette ou ordinateur.Et si j’ai un problème avec ma commande ?
Ce guide contient exactement ce que j’ai appliqué pendant 16 semaines. Si tu l’appliques, les résultats seront là. En cas de problème technique avec ta commande ou ton accès, contacte-moi directement : benjamin@fitnesshero.fr
Programme Débutant Poids de Corps · 12 Semaines
12 semaines pour ne plus être
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celui qui remet à demain.
Le guide est là. Il attend juste que tu passes à l’action.
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