Le cardio n’est pas l’ennemi du muscle, contrairement à la croyance populaire. Bien dosé, bien structuré, il accélère la perte de gras, améliore la récupération, et renforce le cœur. Mal dosé, il sabote effectivement tes gains musculaires.
Cette catégorie regroupe mes articles sur l’intégration du cardio dans un programme musculation pour homme : running en zone 2 pour préserver la masse musculaire, HIIT pour brûler le gras sans fonte, compréhension de l’effet EPOC, et alternatives au running pour ceux qui n’aiment pas courir. Chaque article explique le pourquoi physiologique derrière le comment pratique, avec les protocoles que j’applique moi-même.
Pour comprendre et bien démarrer : l’effet EPOC décrypté, running zone 2 et masse musculaire, et HIIT ou zone 2, comment choisir.
Benjamin, fondateur de Fitness Hero.
À 40 ans, je cours mes 6 km à 5:45/km en discutant, je peux enchaîner 36 one-handed pushups d’affilée et tenir une séance HIIT de 26 minutes avec 44% du temps en zone 4-5. Mon VO2max est à 48, niveau « Excellent » pour mon âge, ma fréquence cardiaque au repos à 56 bpm. Je n’ai pas…
Faire du cardio fait perdre du muscle : c’est la croyance qui pousse des milliers d’hommes à fuir le running, à zapper toute forme d’endurance, à traiter le vélo comme une menace pour leurs tractions. J’y ai cru pendant des années. Et pourtant, pendant ma transformation de 89,4 kg à 78,8 kg en 16 semaines,…
L’Hyrox c’est quoi exactement ? La compétition fitness dont tout le monde parle depuis deux ans, et pour une bonne raison. 8 km de running, 8 stations de force fonctionnelle, un format standardisé, accessible à tous les niveaux. Quand j’ai découvert le Hyrox, j’ai réalisé immédiatement que c’était exactement la combinaison que je pratique déjà…
Le CrossFit, c’est quoi exactement ? La question mérite une vraie réponse, pas un résumé en trois lignes. J’ai commencé à m’entraîner en 2016 avec des séances très orientées HIIT et inspirées du CrossFit, bien avant de vraiment structurer mon programme autour du poids du corps en tempo lent. À l’époque, le format WOD me…
Une séance HIIT une fois par semaine en prise de masse, c’est exactement ce que j’applique depuis plusieurs mois. Quand j’ai commencé mon lean bulk à 3 000 kcal, j’aurais pu supprimer complètement le HIIT pour maximiser la récupération et le signal anabolique. C’est ce que beaucoup conseillent. J’ai choisi de ne pas le faire,…
L’effet EPOC, c’est le phénomène qui m’a le plus surpris quand j’ai commencé à analyser sérieusement mes données d’entraînement. Pendant ma sèche, je faisais mes séances HIIT le vendredi, 20 minutes intenses, corde à sauter, burpees, sprints sur place. La séance se terminait, je posais la corde, et la Garmin Vivoactive 5 continuait à afficher…
Si tu fais du cardio sans progresser, tu es probablement dans la mauvaise zone. C’est l’erreur que j’ai faite pendant des années. Je courais à l’instinct, en pensant que plus j’étais essoufflé, mieux c’était. Résultat : des séances épuisantes, une récupération difficile, et une stagnation totale. C’est en structurant mes entraînements autour des zones cardiaques…
Le cardio sans courir, c’est exactement ce que j’ai pratiqué pendant des années sans le savoir. Le cardio a toujours été mon point faible. La course à pied, très peu pour moi. Ce qui m’a attiré vers le HIIT dès 2016, c’est précisément ça : développer un vrai cardio sans avoir à enfiler des baskets…
Le running zone 2 et masse musculaire : voilà deux objectifs que beaucoup pensent incompatibles. C’est la question que se posent la plupart des hommes qui s’entraînent sérieusement, et la réponse va probablement te surprendre. La vérité, c’est que sans la maîtrise, la puissance n’est rien. Tu peux empiler les pistol squats, faire 25 tractions…
HIIT et prise de masse : la combinaison fait peur à beaucoup d’hommes de 35 à 50 ans qui veulent prendre du muscle sans perdre leur définition. La peur est légitime : et si le HIIT brûlait le muscle durement construit pendant les séances de force ? Et si l’intensité cardio sabotait les gains en…
