J’ai fait mon premier Murph : préparation, ressenti et ce que ça m’a appris

C’était ma troisième séance de CrossFit. Troisième. J’avais fait un cours d’essai et une séance de renforcement musculaire avant. Et là, je vois sur le planning de la box un événement : WOD Murph. Je ne savais même pas ce que c’était. Je me suis inscrit par curiosité. La veille, j’ai quand même eu la bonne idée de chercher sur internet ce qu’était un Murph. Un mile de course. 100 pull-ups. 200 push-ups. 300 squats. Un mile de course. Le tout en hommage au Lieutenant Michael Murphy, un Navy SEAL tombé en Afghanistan en 2005, qui faisait ce workout avec un gilet lesté de 9 kg. C’est l’un des WODs les plus emblématiques du CrossFit. Et moi, avec 3 séances au compteur, je m’étais inscrit sans savoir. Ça ne m’a pas fait reculer. J’avais déjà l’habitude de faire des WODs à la maison avec 100 pull-ups et 200 push-ups dans le même circuit. Je savais que j’étais capable de le faire. Ce que je ne savais pas, c’est à quel point cette expérience allait tout changer.

📸 Crédit photo : @mathilde_creactive

C’est quoi le WOD Murph et pourquoi c’est mythique

Le Murph n’est pas un WOD comme les autres. C’est un hommage au Lieutenant Michael P. Murphy, officier des Navy SEALs, tombé au combat en Afghanistan le 28 juin 2005 lors de l’opération Red Wings. Son workout favori, qu’il appelait « Body Armor », consistait à enfiler un gilet lesté de 9 kg (20 lbs) et à enchaîner : 1 mile de course (1,6 km), 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, puis 1 mile de course pour finir.

Chaque année, des milliers de box CrossFit dans le monde organisent le Murph autour du Memorial Day (fin mai). C’est devenu un rite de passage pour les crossfiteurs. Pas une question de performance. Une question de dépassement de soi, d’hommage, et de communauté. Ma box, CrossFit Naveli Atlanta à Toulouse, l’avait organisé un vendredi matin, suivi d’un barbecue avec tous les adhérents. Entre 40 et 50 personnes étaient présentes. L’ambiance était électrique.

Le Murph peut se faire de plusieurs façons. La version RX (prescribed) se fait avec un gilet lesté de 9 kg et dans l’ordre strict : tout le run, toutes les pull-ups, toutes les push-ups, tous les squats, puis le dernier run. La version partitionnée découpe le bloc central en rounds (par exemple 20 rounds de 5 pull-ups + 10 push-ups + 15 squats). La version scaled se fait sans gilet et avec des mouvements adaptés. Pour mon premier Murph, j’ai fait la version sans gilet mais dans l’ordre strict, sur les conseils du coach.

La stratégie que j’ai choisie pour mon premier Murph

En arrivant à la box, je suis allé voir le coach pour lui demander comment aborder mon premier Murph. Il m’a regardé et m’a dit : « Si c’est ton premier, fais-le dans l’ordre. Tu cours ton mile, tu fais tes 100 pull-ups, tes 200 push-ups, tes 300 squats, et tu recours ton mile. Pas de partition. » J’ai hésité. La partition (alterner les mouvements en petits blocs) semblait plus gérable. Mais le coach avait un argument que j’ai trouvé convaincant : faire le Murph dans l’ordre, c’est vivre l’expérience complète. Tu découvres ce que ton corps peut endurer quand tu empiles les mouvements sans te ménager.

Ma stratégie pour chaque bloc était simple. Le premier mile : allure footing, pas de sprint. Je savais que le plus dur viendrait après, donc je ne voulais pas me cramer sur la course. Les pull-ups : séries de 5 avec 10-15 secondes de pause. Comme je ne maîtrisais pas encore le kipping, je les faisais quasiment en strict, en essayant juste d’aller un peu plus vite que mon tempo habituel. Les push-ups : séries de 10 avec 15-20 secondes de pause. Les squats : séries de 20, le plus rapidement possible. Le dernier mile : survivre.

Le récit mouvement par mouvement

Le premier mile s’est bien passé. Allure tranquille, mise en jambes progressive. Il faisait chaud ce jour-là, mais le mile a fait office d’échauffement. Rien de dramatique. Je suis arrivé à la barre de traction en me sentant bien.

Les 100 pull-ups. J’ai attaqué par séries de 5. Pull-up 1 à 70 : ça roulait. Les séries de 5 passaient bien avec 10-15 secondes de repos entre chaque série. À partir de la 70ème, j’ai commencé à sentir l’échec. Les séries sont passées de 5 à 3, puis à 2. Les dernières pull-ups étaient une bataille de volonté. Et mes mains ont pris cher : des cloques se sont formées à partir de la 50ème pull-up et ont éclaté vers la 80ème.

Voilà l’état de mes mains après les 100 pull-ups. C’est la photo qui m’a convaincu d’investir dans des maniques pour les prochains WODs avec du volume de tractions. Les mains nues sur 100 pull-ups, même pour quelqu’un qui a l’habitude de la barre, c’est un aller simple vers les cloques.

Les 200 push-ups. Séries de 10, 15-20 secondes de pause entre chaque. Jusqu’à 150, c’était gérable. La technique tenait, le rythme était régulier. À partir de 150, la congestion dans les pectoraux et les triceps est devenue intense. Les dernières séries se sont allongées en pause mais j’ai tenu les séries de 10 jusqu’au bout. C’est là que 10 ans de callisthénie ont fait la différence : l’endurance musculaire en pompes était déjà construite.

📸 Crédit photo : @mathilde_creactive

Les 300 squats. Séries de 20. Les squats n’étaient pas le plus dur musculairement (après 10 ans de pistol squats et de squat jumps, la force des jambes tenait). Ce qui m’a tué, c’est le cardio. Se relever 300 fois d’un squat profond quand tu as déjà 100 pull-ups et 200 push-ups dans les jambes, ça pousse la fréquence cardiaque dans des zones que je n’avais jamais atteintes. Et en me relevant du 300ème squat, je pensais naïvement que le plus dur était derrière moi.

Le dernier mile. C’est le moment le plus dur que j’ai vécu en sport. Je me suis relevé, j’ai pris 20-30 secondes de respiration, et j’ai commencé à courir. Au bout de 200 mètres, j’ai compris que ce serait un combat. Mes jambes étaient en béton. Mon souffle ne revenait pas. La tête me disait d’arrêter. J’ai marché 50 mètres. Et puis je me suis dit : « Tu vas le finir, Benjamin. Ce putain de mile, tu vas le finir, même si tu dois mourir. » Je me suis remis à courir. Lentement, mais sans m’arrêter. Chaque mètre était un effort de volonté. Et quand j’ai passé la ligne, l’émotion était énorme. Le coach m’a immédiatement checké : « Bien joué, mec. » Ce simple geste de reconnaissance après l’effort, c’est quelque chose que l’entraînement seul à la maison ne peut pas offrir.

Mes données Garmin : 1h04, 908 kcal et FC à 190 bpm

1h04m39s. 908 kcal brûlées. FC moyenne 159 bpm, FC max 190 bpm. C’est l’effort le plus intense que j’aie jamais enregistré sur ma Garmin. La carte musculaire montre exactement ce que le Murph sollicite : dos, épaules, bras (pull-ups et push-ups) et jambes (squats et course).

La répartition par zones de FC est hallucinante. 46% du temps en zone 5 (FC max). 42% en zone 4 (seuil). Autrement dit, 88% du Murph s’est fait au-dessus du seuil anaérobie. C’est un effort d’une intensité que même mes sessions de HIIT les plus dures n’atteignent pas. La VO2max a été poussée dans ses retranchements absolus.

Pour mettre en perspective : une heure de running zone 2 brûle environ 500-600 kcal. Le Murph en a brûlé 908 en 1h04. C’est 50% de plus que le running, avec un travail musculaire full body que la course ne peut pas reproduire. C’est le type de stimulus qui développe simultanément la capacité aérobie, l’endurance musculaire et la résistance mentale.

Ce que le Murph m’a appris

1. Mes 10 ans de callisthénie m’avaient préparé. Les 100 pull-ups et 200 push-ups n’étaient pas une découverte. Je faisais déjà ce type de volume dans mes WODs à la maison. La force et l’endurance musculaire construites en callisthénie se sont directement transférées au Murph. Sans cette base, j’aurais probablement échoué ou mis beaucoup plus de temps.

2. Les mains ont besoin de protection. 100 pull-ups à mains nues sur une barre de CrossFit, même avec des mains habituées, c’est un aller simple vers les cloques. Les maniques sont un investissement indispensable pour tout WOD avec du volume de tractions.

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3. Le dernier mile est le vrai test. Ce n’est pas les 100 pull-ups le plus dur. C’est le mile final. Quand tes jambes sont en béton après 300 squats, que ton cardio est au plafond, et que ta tête te hurle d’arrêter. C’est là que tu découvres ce que tu as vraiment dans le ventre. C’est le même dialogue intérieur que dans les entraînements les plus durs, mais multiplié par dix.

4. L’émulsion de groupe change tout. Pendant le Murph, tout le monde souffre en même temps. Tout le monde se dépasse. Et ceux qui terminent avant toi restent pour t’encourager. « Allez, allez, vas-y ! » quand tu es au fond du trou. Ce boost collectif, impossible de le reproduire seul chez soi. C’est ce qui fait la force du CrossFit et de la communauté CrossFit Naveli Atlanta.

5. C’est cette expérience qui m’a fait adhérer. Après le Murph, le coach m’a dit : « Dans un an, tu le feras avec le gilet lesté. » J’ai souri. Et je me suis dit : c’est vrai, dans un an, je le ferai avec le gilet. C’est à ce moment-là que j’ai su que le CrossFit allait faire partie de ma vie pour longtemps. C’était ma troisième séance, et j’étais déjà accroché.

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Questions fréquentes sur le WOD Murph

Peut-on faire le Murph en tant que débutant ?

Oui, à condition d’adapter. La version scaled (sans gilet, mouvements adaptés) et la version en équipe permettent à tous les niveaux de participer. Les box bien organisées proposent toujours des variantes pour les débutants. L’objectif du Murph n’est pas la performance, c’est le dépassement de soi. Si tu fais 50 pull-ups assistées au lieu de 100 strictes, tu as quand même fait ton Murph.

Faut-il partitionner ou faire le Murph dans l’ordre ?

Les deux fonctionnent. La partition (alterner les mouvements en petits blocs, par exemple 20 rounds de 5/10/15) est plus « gérable » parce que tu ne fatigues jamais complètement un seul groupe musculaire. L’ordre strict (100 pull-ups, puis 200 push-ups, puis 300 squats) est plus éprouvant mais te fait vivre l’expérience dans sa forme la plus brute. Pour un premier Murph, suis le conseil de ton coach. Le mien m’a recommandé l’ordre strict, et je ne regrette pas.

Combien de temps met-on pour un premier Murph ?

Entre 45 minutes et 1h30 selon ton niveau. Les athlètes de haut niveau le font en 25-35 minutes avec gilet. Un pratiquant intermédiaire sans gilet le fait en 40-60 minutes. Un débutant en version adaptée peut mettre 60-90 minutes. Mon temps de 1h04m39s sans gilet et dans l’ordre strict me place dans le quart supérieur des 40+ participants de l’événement, ce qui est cohérent avec mon niveau de callisthénie.

Le Murph peut-il se faire à la maison ?

Oui, si tu as une barre de traction et un parcours de course de 1,6 km à proximité. Le WOD ne nécessite aucun matériel autre qu’une barre. Mais l’expérience en box avec la communauté, l’émulation et les encouragements est incomparablement plus intense que seul chez toi. Je sais de quoi je parle : je m’entraîne seul depuis 10 ans et le Murph en groupe est une autre dimension.

Comment se préparer pour le Murph ?

Construis ta base de force en callisthénie : sois capable de faire au minimum 10-15 tractions strictes, 30-40 pompes et 50 squats d’affilée avant de tenter un Murph. Travaille ton cardio avec du running et du HIIT. Et investis dans des maniques pour protéger tes mains. Le Murph est un test d’endurance, pas de force pure. C’est ta capacité à tenir dans la durée qui fait la différence.

— Benjamin, fondateur de Fitness Hero.