Les glucides font grossir : le mythe qui a sabordé mes premières sèches

Les glucides font grossir : pendant des années, j’ai cru cette affirmation. Influencé par des contenus pro-cétose et des influenceurs fitness qui présentaient les glucides comme l’ennemi numéro un, j’ai tenté plusieurs sèches en coupant drastiquement les féculents. Résultat à chaque fois : fatigue chronique, performances d’entraînement en chute libre, fringales incontrôlables, et des résultats décevants. La seule transformation qui a vraiment fonctionné, celle de 89,4 kg à 78,8 kg en 16 semaines, c’est celle que j’ai faite avec des glucides. De la patate douce, des flocons d’avoine, des légumineuses, du riz complet. Pas en coupant les glucides, en les choisissant mieux.

Ce mythe a la vie dure parce qu’il contient une part de vérité partielle : certains glucides font effectivement grossir plus facilement que d’autres. Mais extrapoler de là que tous les glucides font grossir, c’est une erreur qui coûte cher en résultats et en plaisir alimentaire.

Les glucides font grossir : d’où vient ce mythe

Le mythe des glucides qui font grossir repose principalement sur le modèle glucides-insuline de l’obésité, popularisé par des auteurs comme Gary Taubes et des régimes comme le céto ou l’Atkins. L’idée centrale est que les glucides élèvent l’insuline, que l’insuline favorise le stockage des graisses, et que donc manger des glucides fait grossir indépendamment du bilan calorique.

Ce modèle contient une vérité partielle : les glucides ultra-transformés à index glycémique élevé, comme le pain blanc, les sodas ou les biscuits industriels, élèvent effectivement rapidement l’insuline, stimulent l’appétit et facilitent la surconsommation calorique. Mais la conclusion que tous les glucides font grossir est une erreur de généralisation. Une méta-analyse publiée dans American Journal of Clinical Nutrition en 2022 par Hall et al. le confirme clairement : c’est le bilan énergétique total qui détermine la prise ou la perte de gras, pas l’insuline seule ni les glucides en tant que macronutriment.

Ce que dit vraiment la science sur les glucides et la prise de gras

Le consensus scientifique actuel est clair : à bilan calorique identique, un régime riche en glucides et un régime pauvre en glucides produisent des résultats similaires en termes de composition corporelle. Les études qui montrent une supériorité du régime faible en glucides à court terme s’expliquent principalement par une perte d’eau initiale due à la diminution des réserves de glycogène, et non par une perte de gras accélérée.

Ce qui fait vraiment la différence, c’est la qualité des glucides consommés et leur impact sur la satiété et la régulation de l’appétit. Les glucides ultra-transformés à index glycémique élevé augmentent la glycémie rapidement, provoquent un pic d’insuline suivi d’une hypoglycémie réactionnelle, qui elle-même déclenche la faim et les fringales. Ce cycle est le vrai mécanisme de prise de gras associé aux glucides, pas l’insuline en elle-même.

Bons glucides, mauvais glucides : la distinction qui change tout

La vraie question n’est pas « les glucides font-ils grossir ? » mais « quels glucides choisir ? ». Les glucides ultra-transformés, les produits à base de farine blanche raffinée, les sucres ajoutés et les jus de fruits industriels sont effectivement associés à une prise de gras facilitée, non pas parce qu’ils sont des glucides, mais parce qu’ils stimulent l’appétit, contiennent peu de fibres et de micronutriments, et permettent de consommer beaucoup de calories sans jamais être vraiment rassasié.

À l’inverse, les glucides complets riches en fibres, comme les légumineuses, la patate douce, le riz complet, les flocons d’avoine ou les fruits entiers, ont un effet exactement opposé. Ils ralentissent la digestion, stabilisent la glycémie, prolongent la satiété et fournissent aux muscles le glycogène nécessaire à des entraînements intenses. Ce sont des aliments qui permettent de manger suffisamment, d’être rassasié, et de rester dans son bilan calorique sans se battre contre la faim.

Les glucides pendant une sèche : mon expérience réelle à 2 250 kcal

Avant ma transformation réussie, j’avais tenté plusieurs sèches en coupant drastiquement les glucides, influencé par des contenus qui vantaient la cétose comme la clé pour « brûler les graisses directement ». À chaque fois, le schéma était le même : les deux premières semaines étaient encourageantes grâce à la perte d’eau, puis venaient la fatigue, les performances en entraînement qui s’effondraient, les fringales qui devenaient incontrôlables, et un abandon inévitable.

La transformation qui a fonctionné, à 2 250 kcal par jour, incluait des glucides à chaque repas. Flocons d’avoine le matin, riz complet ou patate douce le midi, légumineuses le soir. Index glycémique bas, fibres abondantes, satiété réelle. Non seulement je n’avais pas faim, mais mes séances d’entraînement étaient de bien meilleure qualité. Le glycogène musculaire était présent, les tractions et les dips se faisaient sans cette sensation de vide que j’avais connue en cétose.

Le résultat après 16 semaines avec des glucides : passage de 89,4 kg à 78,8 kg, de 22% à 10-13% de masse grasse. Avec des glucides à chaque repas. C’est la preuve la plus concrète que j’aie de ce que la science confirme : ce sont les calories totales et la qualité des aliments qui déterminent la composition corporelle, pas la présence ou l’absence de glucides.

Les glucides en lean bulk : comment j’ai évité de reprendre du gras à 3 000 kcal

En phase de lean bulk à 3 000 kcal par jour, les glucides représentent la majorité de mes apports caloriques. C’est intentionnel. Les glucides de qualité apportent l’énergie nécessaire aux 5 séances hebdomadaires sans lesquelles la progression en callisthénie élite serait impossible. Sans glycogène musculaire suffisant, les tractions lestées, les pistol squats et les dips ne peuvent pas être réalisés à la bonne intensité.

La clé pour ne pas reprendre de gras en phase de surplus avec des glucides, c’est de maintenir les mêmes sources alimentaires qu’en sèche : patate douce, légumineuses, riz complet, flocons d’avoine. Simplement en quantités plus importantes. Ce qui change, c’est le volume, pas la qualité. Cette approche permet d’avoir une alimentation variée, gourmande et satisfaisante, très loin de la restriction que beaucoup associent à la prise de muscle sans gras.

Pourquoi les glucides sont indispensables à la performance sportive

Le glycogène musculaire, c’est-à-dire les glucides stockés directement dans le muscle, est le carburant principal des efforts intenses. Les tractions, les dips lestés, le HIIT, tous ces exercices qui constituent le coeur de l’entraînement callisthénie élite sont des efforts anaérobies ou mixtes qui dépendent majoritairement du glycogène. Un muscle vidé en glucides, c’est un muscle qui fatigue plus vite, qui récupère moins bien et qui progresse moins.

C’est pour ça que les régimes cétogènes, même s’ils peuvent être efficaces pour la perte de gras pure chez des personnes sédentaires, sont généralement contre-productifs pour des hommes qui s’entraînent 4 à 5 fois par semaine avec des exercices de force au poids du corps. L’absence de glycogène dégrade directement la qualité des séances, ce qui réduit le stimulus d’hypertrophie et in fine ralentit la transformation corporelle.

Questions fréquentes sur les glucides et la prise de gras

Les glucides font-ils vraiment grossir ?
Non, pas en eux-mêmes. C’est le surplus calorique total qui provoque la prise de gras, quelle que soit la source de calories. Les glucides ultra-transformés facilitent le surplus calorique en stimulant l’appétit et en ne rassasiant pas. Les glucides complets font exactement l’inverse.

Peut-on perdre du gras en mangeant des glucides ?
Oui, absolument. Ma transformation de 89,4 kg à 78,8 kg en 16 semaines a été réalisée avec des glucides à chaque repas. Ce qui compte, c’est le déficit calorique total et la qualité des aliments, pas l’absence de glucides.

Le régime cétogène est-il efficace pour perdre du gras ?
Il peut être efficace pour la perte de gras pure, notamment grâce à son effet naturellement satiétogène. Mais pour un homme qui s’entraîne 4 à 5 fois par semaine avec des exercices de force intenses, l’absence de glycogène musculaire dégrade significativement la qualité des séances et ralentit la transformation corporelle.

Quels sont les meilleurs glucides pour une sèche ?
Les glucides à index glycémique bas et riches en fibres : patate douce, légumineuses, riz complet, flocons d’avoine, fruits entiers. Ces aliments rassasient durablement, stabilisent la glycémie et fournissent l’énergie nécessaire aux entraînements sans faciliter la surconsommation calorique.

Combien de glucides manger par jour pour perdre du gras ?
Il n’y a pas de règle universelle. En sèche à 2 250 kcal, je consommais entre 180 et 220 g de glucides par jour, principalement de sources complètes. En lean bulk à 3 000 kcal, ce chiffre monte à 300 à 350 g. Ce qui importe, c’est la qualité des sources et leur intégration dans le bilan calorique total.

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Pour aller plus loin, tu peux lire Index glycémique en musculation, explorer Sèche homme, consulter Répartition calorique journalière, découvrir Aliments ultra-transformés, ou lire Comment calculer ses besoins caloriques.

— Benjamin, fondateur de Fitness Hero